Combien d’œufs peut-on manger par jour ?

Peu importe votre situation, il y a de grandes chances pour que vous mangiez des oeufs. Malheuresement on entend tout et son contraire à ce sujet. Combien d’oeufs peut-on manger par jour ? Cet aliment est très intéressant de par la teneur élevée en protéines, la quantité de gras essentiel, les nutriments biodisponibles… L’œuf est un allié de choix dans le cadre d’une alimentation saine. Mais on entend souvent dire qu’il faut limiter la consommation (des jaunes notamment) parce qu’elle ferait augmenter le taux de cholestérol. Qu’en est-il réellement ?

Composition

Pour un œuf de taille moyen d’environ 60g :

  • 84 kcal
  • 7g de protéines
  • 6g de lipides
  • 0,6g de glucide

On notera que la totalité des lipides se trouvent dans le jaune, et que consommer le blanc seul vous apportera quasi exclusivement des protéines. Les protéines de l’œuf ont une haute valeur biologique. Elles contiennent des acides aminés essentiels (que l’organisme ne peut pas produire). Ces acides aminés sont en proportions idéales dans l’œuf. Le jaune d’œuf contient de nombreuses vitamines : la vitamine A, D et E ainsi que les vitamines B (B2, B5, B9 ou folates, B12). Les oligoéléments et minéraux suivants sont aussi présents : le sélénium, en quantité non négligeable, le phosphore, le zinc, le sodium et le potassium.

Les objectifs sportifs

Pour un sportif qui cherche à prendre du muscle, devra augmenter son apport de protéines. L’œuf est l’aliment idéal, de par sa haute teneur en protéines de qualité inimitable, de ses vitamines, ses minéraux… Et aussi de son prix. Pour un aliments d’une aussi grande qualité son prix est ridicule : il revient à 7€ le kilo pour les œufs « haut de gamme », c’est-à-dire bio et issu d’une filière bleu-blanc-cœur.  Aucun aliment contenant autant de valeurs nutritionnelles ne lui arrive à la cheville. Si vous avez pour objectif de prendre du muscle alors les œufs devraient se trouver à la base de votre régime.

Et le cholestérol

Lorsqu’on se réfère aux études sur le sujet, rien ne prouve que les personnes en bonne santé qui consomment des œufs voir beaucoup d’œufs, ont un risque plus élevé d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral.  Le cholestérol présent à hauteur de 250 mg par œuf ne représenterait donc aucun danger. L’histoire du cholestérol des œufs qui se dépose dans nos artères est un mythe qui a été démenti plusieurs fois, il n’existe à priori aucun lien de causes à effets entre la consommation d’œufs et les problèmes de cholestérol. En fait, c’est même l’inverse le jaune d’œuf apporte une grande quantité de nutriments de qualité qui nous aide à éviter certaines maladies.

Les œufs entiers: un vrai atout santé

Combien d’œufs

Pour n’importe quel profil il semble plus intéressant de consommer les œufs entiers. Le blanc et le jaune amenant chacun leurs bienfaits. On entend régulièrement des conseils du type : limiter la consommation de jaune d’œuf pour éviter d’avoir trop d’apport en lipides.

C’est une fumisterie car sauf dans un cas isolé, le jaune d’œuf vous apportera tellement de nutriments qu’il est impensable de s’en priver, exception faite à ceux qui consomment 7 œufs ou plus par jours. Passé un certain stade aucune étude sérieuse ne s’est penchées sur l’effet d’une telle consommation quotidienne. Mangez les œufs entiers tant que possible, mais vérifiez leur qualité.

La qualité

Il existe 4 catégories d’œufs différents :

3 = œufs de poules élevées en cage. (Élevage intensif en cage : 18 poules au m2)

2 = œufs de poules élevées au sol. (Élevage intensif hors sol : 9 poules au m2)

Poules en cage
Poules produisant des œufs de catégorie 3

1 = œufs de poules élevées en plein air. (Élevage en plein air : au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour se dégourdir les pattes)

0 = œufs de poules élevées en plein air (élevage en plein air : au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour se dégourdir les pattes, nourri avec une alimentation BIO)

Poules en plein air
Poules produisant des œufs de catégorie 1 ou 0

Les catégorie 3 et 2 sont à oubliées immédiatement. Regarder bien les prix en magasin, les prix à l’unité pas le prix de la boite. Vous remarquerez que pour plus ou moins le même prix (en moyenne 22 cts l’unité), vous aurez accès à des œufs de catégorie 1 qui est d’après moi la qualité minimum à envisager. La catégorie 3 et 2 étant d’un point de vue bien être de l’animal une aberration, qui se traduit directement par une valeur nutritionnelle des œufs fortement amoindrie.

Pour tous les conseils donnés dans cet article je me referais à une consommation d’œufs issus de poules élevés en plein air. La meilleure alternative existante à ce jour est d’élever ses propres poules pondeuses en plein air en enrichissant leur alimentation en oméga 3. Les meilleurs œufs accessibles à tous sont les œufs bio issus d’une filière bleu blanc cœur, que vous trouvez dans certaines grandes surfaces à un prix accessible.

Oeufs bio
Oeufs bio Bleu Blanc Coeur

Combien d’oeufs par jour ?

Pour un sportif, la consommation d’œufs semble quasi illimitée, à titre personnel je mange 8 œufs entiers par jours depuis cinq ans et je ne me suis jamais aussi bien porté… Consommez des œufs issus de poules élevées en plein air (caté. 1) au minimum. Si vous désirez le top qualité, optez pour des œufs bio bleu blanc cœur.

References: (1) Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016 Feb 10. pii: ajcn122317.

Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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