Comment faire une prise de Masse ! Le guide : QUI ? QUAND ? COMMENT ? POURQUOI ?

Grossir, progresser, prendre de la masse, devenir plus fort… La définition du terme prise de masse est flou pour bon nombres de pratiquants.

Logique, puisque la prise de masse est en elle-même quelque chose de variable selon les courants de pensées.

 

Ma définition

Dans cet article, je vais vous donner des indications pour ma version de la prise de masse.

Cette phase de votre carrière musculaire consistera à progresser.

Aussi bien au niveau du poids de corps, que de vos charges à l’entrainement et que de votre quantité de muscles.

Ce que recherche les pratiquants aujourd’hui c’est la « masse sèche ». Qui se définie par prendre du poids mais uniquement du muscle !

Je vous arrête immédiatement : c’est une utopie. Seuls des charlatans vous vendront un tel concept.

Sans prendre de produits dopants, il est illusoire d’espérer prendre du muscle sans prendre de gras…

La prise de masse se définie donc comme :

  • Une phase à durée non définie durant laquelle, l’objectif est de prendre du poids,
  • Majoritairement du muscle,
  • En créant une surcharge progressive à l‘entrainement.
  • La fin de cette phase intervient lorsque le taux de masse grasse corporelle est trop élevée.

 

Qui doit faire une prise de masse ?

Le phénomène de sur-affichage sur les réseaux sociaux pousse de plus en plus les gens à rester « sec », les abdos très apparents pour pouvoir montrer son physique sous un angle « attrayant ».

Malheureusement le fait de garder un taux de masse grasse faible toute l’année bride largement la progression à l’entrainement et vous prive par conséquent de gains musculaires notables.

Mon indicateur le plus fiable pour savoir si quelqu’un doit faire une prise de masse, est le ratio taille/poids.

Si vous pesez actuellement moins que votre taille : moins de 70 kg pour 1m70 par exemple.

balance

Vous ne devez pas chercher à perdre du poids, cela serait contre-productif et vous ralentiriez considérablement vos progrès à l’entrainement.

Alors tant que vous n’êtes pas à « poids = taille » ne songez même pas à perdre du poids. Si vous y pensez vous allez perdre le peu de muscles que vous avez réussi à construire.

 

Pourquoi la prise de masse ?

Les pratiquants de musculation recherche une chose : la croissance musculaire.

Lorsque l’on débute dans ce sport, le corps doit s’adapter rapidement à cette nouvelle activité afin de pouvoir l’encaisser. Par conséquent, la prise de muscles est rapide et ne dépend pas beaucoup des facteurs externes, tel que l’alimentation, la récupération, la pertinence de l’entrainement.

Le corps s’adapte et construit du muscle.

Après quelques mois, les progrès ralentissent et il faut réagir.

Pour maximiser les résultats et la croissance musculaire, il faut placer l’organisme dans un environnement favorable à la progression : c’est le surplus calorique.

La prise de masse consiste simplement à apporter au corps des calories en surplus afin qu’il puisse remplir pleinement son rôle d’adaptation et de progression face à l’entrainement.

 

Comment réussir une prise de masse ?

Vous êtes en surplus calorique, vos capacités de récupérations sont optimales, vous avez de l’énergie à revendre.

Il ne tient qu’à vous de maximiser les résultats.

Pour prendre du muscle, il vous faut donner une raison valable à votre corps d’en construire.

Le seul moyen pour que votre corps se décide à construire du muscle, c’est qu’il en ait besoin dans une optique de survie et d’adaptation.

Comment créer ce besoin ?

En lui demandant toujours plus !

Pour tirer profit de notre surplus calorique il faut pousser de plus en plus.

C’est le principe de la surcharge progressive.

Exemple :

En semaine « 1 » je fais 10 répétitions à 60 kg au développé couché.

Mon corps réagit et fait en sorte que cette tâche devienne plus simple.

Pour cela il « crée » du muscle puisque c’est la solution adéquate à la réalisation de cette tâche.

En semaine « 2 » je fais 10 répétitions à 61 kg au développé couché.

En effet cette semaine, je suis plus fort j’ai réussi à rajouter 1 kg.

Mon corps s’adapte il a compris que la charge de travail est plus lourde et qu’il doit réagir en conséquence.

En semaine « 3 » je fais 10 répétitions à 62kg…

C’est la surcharge progressive.

Appliquer à vos séances entières sur les autres exercices cela provoque une prise de muscles inévitable.

 

L’intérêt d’une prise de masse

Cette notion de surcharge progressive est à la base de votre progression.

Sans surcharge : pas d’adaptation : pas de prise de muscles.

évoluton prise de masse

La surcharge peu se faire sur le poids des barres, le nombre de séries, de répétitions, le temps de repos, la variation de résistance… Mais le principe inévitable reste la surcharge.

Pour permettre au corps d’encaisser cette progression, il faut lui apporter les matériaux nécessaires à la construction et au renforcement des muscles.

D’où le surplus calorique.

Tenir une surcharge progressive dans un environnement ou vous apportez à votre corps moins de calories que ses besoins, est moins efficace et parfois contreproductif.

 

Combien de calories ?

Pour une prise de masse, comptez entre 250 et 500 kcal au-dessus de votre maintenance quotidienne.

La prise de 200 à 400g sur votre poids de corps chaque semaine semble être une bonne fourchette.

Pour garder un ratio, prise de muscle/gras relativement stable, il est important de ne pas prendre trop de poids trop vite.

Mieux vos avancer doucement mais longtemps. Plutôt que de prendre 1 kg par semaine et de ressembler à un loukoum au bout de 2 mois.

 

Quand arrêter la prise de masse ?

obèseJe conseille de mettre fin au surplus calorique à partir du moment ou vos abdos ne sont plus visible.

Passé ce stade votre taux de masse grasse corporel est sans doute trop élevé.

 

Et comme on le sait, arrivé à un certain niveau, si le corps est trop gras votre capacité à prendre du muscle est restreinte.

Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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