Comment perdre du poids !

Fonctionnement du métabolisme

Le métabolisme définit l’ensemble des réactions couplées se produisant dans les cellules de l’organisme. Il est constitué de deux mécanismes opposés :

Le catabolisme : il permet d’extraire l’énergie des nutriments, par dégradation des molécules énergétiques (glucides, lipides…) ;

L’anabolisme : il permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.

On oppose également le métabolisme basal au métabolisme en activité.

Le métabolisme basal

Le métabolisme basal est l’ensemble des réactions qui permettent de maintenir l’organisme en vie et sont donc incompressibles. Il permet d’assurer la respiration, les battements de cœur, l’alimentation du cerveau, la température corporelle, la digestion…

Le métabolisme basal dépend de nombreux facteurs :

  • La taille ;
  • Le poids ;
  • L’âge ;
  • Le sexe…

Il est généralement situé autour de 1.200 à 2.000 kilocalories par jour, devant être apportées par l’alimentation. Le surplus de kilocalories consommées est alors stocké ou doit être éliminé par l’activité physique. En cas de carence alimentaire (régime trop sévère), le métabolisme basal se modifie. Il apprend à consommer moins et à stocker davantage, d’où une prise de poids plus importante à la fin du régime.

Le métabolisme en activité

Le métabolisme en activité correspond à l’augmentation du besoin énergétique, nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme lors de l’exercice physique. De l’énergie supplémentaire est en effet consommée par les muscles en activité, mais cette énergie dépend du degré d’activité.

Comment cela se traduit ?

C’est très simple, pour obtenir mon métabolisme total il me suffit d’additionner le basal et celui en activité. Ce qui peux donner 1500+600= 2100kcal

Sur cette base avec un métabolisme qui consomme en moyenne 2100kcal par jour, pour :

Maintenir mon poids, je dois manger 2100kcal par jour.

Prendre du poids, je dois manger plus de 2100kcal par jour.

Perdre du poids, je dois manger moins de 2100kcal par jour.

En restant très schématique :

Je mange 2300kcal par jour, donc je prends du poids. Mais je fais désormais du sport à hauteur de 500kcal brûlées par jour, mon total calorique descendra alors à 1800kcal et je perdrai du poids puisque le déficit calorique est présent.

Les métabolismes lents :

Vous avez tous cet ami qui peut manger des pizzas tous les jours sans jamais grossir et ce, depuis des années. Le pire c’est qu’il ne fait même pas de sport. Quelle injustice ! En fait non, il a juste un métabolisme basal qui consomme plus que vous, si vous mangez la même chose exactement, que vous faites les mêmes activités. Au bout de 2 semaines vous aurez pris 1kg et lui n’aura pas bougé d’un gramme. Simplement car pendant deux semaines vous consommiez quotidiennement :

-2600kcal de nourriture.

-Votre métabolisme en activité correspondait à 400kcal

Ce qui laisse 2200kcal à brûler, le métabolisme basal de votre ami consomme 2200kcal chaque jour pendant que le vôtre en consomme 1700. Alors il vous reste 500kcal par jour qui se stock.

Cette conclusion n’est pas applicable à tout le monde. Certain mange simplement beaucoup trop même avec un métabolisme rapide. Il vous suffit de trouver votre maintenance calorique pour commencer la stratégie de perte de poids définir sa balance.

Réduire progressivement

La plus grosse bêtise consiste à faire croire aux gens qu’il existe un régime magique qui fonctionne pour n’importe qui. Je le dis ici : chaque régime, quel qu’il soit, doit être personnalisé, adaptable et évolutif dans le temps.

Si vous êtes trop gras et que vous désirez perdre du poids, la solution n’est surtout pas de passer du tout au rien. Passer de 4000kcal par jour à 1200 vous fera certes perdre du poids mais uniquement sur le court terme. Il vous sera impossible de tenir une telle restriction calorique sur la durée.poids en baisse

Sans parler de la qualité des aliments que vous consommez, pour perdre du poids il faut que votre dépense calorique soit supérieure à ce que vous consommez.

Pour commencer le processus de perte de poids, réduisez vos calories doucement pour ne pas vous sentir frustré, passer de 4000 à 3700. Puis une fois le pallier maintenu et une stagnation dans la perte de poids descendez à 3500 etc. Jusqu’à atteindre votre poids de forme. Ne faites jamais rien de manière brutale, essayer d’avoir le moins de frustration possible, faites quand même la différence entre la frustration et le manque de volonté…

Se dépenser plus

La seconde stratégie qui peut marcher en synergie avec la réduction de l’apport calorique est bien entendu d’augmenter sa dépense. Peu importe la manière, tout est bon: prendre les escaliers, allez travailler en vélo, courir plusieurs fois par semaine, commencer ou recommencer à pratiquez un sport que vous aimez etc… cela fera pencher la balance en votre faveur et vous rapprochera de vos objectifs.

Le sentiment de faim

La meilleure astuce pour ne pas souffrir de cette sensation de faim à longueur de journée pendant votre déficit est la répartition des repas. Au lieu d’en faire 3 gros, faite en 6 moyen. Cela vous empêchera de craquer. Par exemple si vous avez des repas à 9-13-20, dès qu’un gâteau se présentera devant vous à 16 h vous craquerez car le prochain repas est à encore 4 h et bien sûr vous ne tiendrez jamais jusque-là.

Alors que dans le cas où vos calories sont contrôlées sur 6 repas avec un modèle comme 9-11-13-16-19-21, où peu importe quelle autre répartition vous serez bien moins enclin à manger entre vos repas et la sensation de faim sera bien plus contrôlable.

Les BRÛLEURS de graisse

Que ce soit les pilules magiques de la télé, ou la nouvelle crème à la mode il sont tous 100% marketing. Aucun résultat réel, c’est du vent tout simplement.

Les seuls brûleurs de graisse efficaces sont considérés comme produit dopant, sont illégal et dangereux pour la santé puisqu’ils sont responsables de l’augmentation de la thermogenèse, ce qui, de façon excessive et non maîtrisé peut conduire à la mort.

Conclusion

Je mange plus que ce que je dépense= Je grossis.

Je mange moins que ce que je dépense= Je maigris.

perdre du poids

Cet article est volontairement vulgarisé, il y a bien d’autres facteurs qui interviennent dans une perte de poids. Pour en apprendre beaucoup plus et comprendre comment appliquer ces conseils en pratique, je vous offre cet Ebook complet !

Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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