Les Compléments Alimentaires indispensables !

Définition officielle du complément alimentaire (article 2 du Décret n°2006-352) :

  • Il s’agit d’une denrée alimentaire qui constitue une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique. Les ingrédients composant les compléments alimentaires sont donc strictement règlementés.

La définition que je fourni lorsque l’on me demande ce que sont toutes ces « poudres » ressemble plus à quelque chose comme : Ce sont des COMPLEMENTS alimentaires, comme leur nom l’indique. Ils servent à compléter les besoins en nutriments spécifiques du sportif par exemple. Pour faire simple, prends une bouteille de lait, déshydrate le lait, filtre le pour enlever les lipides et les glucides : il reste les protéines  ! Tous les compléments alimentaires proviennent à la base d’un aliment brut.

On trouve des compléments alimentaires en pharmacie, en grandes surfaces, en boutiques spécialisées et bien sûr, sur internet.

Qui dois les utiliser ?

complément alimentaire enfant

Sportif, jeunes, âgé, bébé, femme, homme… Il existe sur le marché des dizaines/centaines de gammes de compléments alimentaires (pas tous utiles). Je les ai classé en différentes catégories pour y voir plus clair, il existe ceux dit :

De performances, ils servent surtout au sportif qui a besoin de performer dans son activité, les compléments peuvent alors l’aider à grapiller 1 ou 2% de capacités à l’entrainement. Dans cette catégorie j’ai placé les BCAA, la créatine, la caféine. Qui potentiellement apporterons des effets notables sur le court terme.

De prévention, ce sont des compléments importants et à mon avis sous-estimés à cause de leur lenteur d’action. Contrairement aux autres compléments, les produits de prévention effectuent un travail de fond, leurs effets sont dans 99% des cas imperceptibles, mais pourtant ils peuvent vous sauver. Je parle notamment de la glucosamine, du collagène, de la glycine et de la chondroïtine, qui servent à « protéger et régénérer » vos articulations, vos tendons et vos ligaments… Le sportif qui pratique une activité stressante pour les articulations (musculation, course à pied, rugby, basket…) à grand intérêt à les utiliser afin de réduire tant que possible le risque de blessure. Mais ce ne sont pas des compléments réservés aux athlètes, chez les sédentaires la glucosamine en prise régulière retarde la progression de l’arthrose, le collagène procure fermeté et souplesse à la peau, il aide à lutter contre les rides et le dessèchement.

Complement alimentaire

De récupération, qui est un facteur à ne pas négliger, en musculation ou dans les autres sports votre corps évolue et progresse quand vous n’êtes pas en train de vous entrainer. Un sommeil de qualité ainsi que des nutriments dont votre corps à besoin aide à bien récupérer. La glutamine renforce le système immunitaire en nourrissant ces cellules ainsi que les cellules digestives, la taurine a une action anti-hypertensive qui favorise un bon sommeil, elle est efficace pour réduire la pression sanguine et favoriser l’efficacité du système immunitaire. Le ZMB est un mélange de de zinc, magnésium et vitamine B6 qui favorise grandement le sommeil et la récupération nerveuse. Le Zinc stimule la production de testostérone, le Magnésium est le minérale le plus répandu dans le corps or 75% des Français en ont un apport insuffisant. La vitamine B6 favorise l’utilisation du magnésium ainsi que le transport des acides aminées dans les cellules musculaires.

De compensation, dans cette catégorie on retrouve les compléments qui permettent de faire des économies de temps et d’argent. On retrouve les protéines en poudres, les différentes vitamines et minéraux. Il est plus simple et moins couteux de prendre un shaker de Whey protéine plutôt que de faire cuire 4 œufs ou 200g de poulet. L’alimentation solide dois rester à la base de votre alimentation, la poudre doit être utilisée à sa juste valeur : comme un complément.

Shaker de whey

Malgré tous les aspects positifs que les compléments alimentaires peuvent fournir : Aucun complément n’est indispensable. Il est tout à fait possible de devenir très musclé, très fort, très rapide sans prendre de compléments.

Simplement, c’est à mon avis se priver d’un bonus très intéressant.

Si vous acheté une voiture de base, sans option, elle a des roues, des sièges un moteur et tout ce qu’il faut pour rouler correctement : Il n’en faut pas plus pour progresser.

Si à cela vous lui ajouter des sièges en cuir, la climatisation, un GPS etc… ce sont des compléments, la voiture roulera toujours mais en risquant moins d’accident, en étant plus confortable… C’est comme vous avec ou sans compléments, pas indispensable mais c’est une option intéressante.

Les 4 meilleurs Compléments alimentaires

Oméga 3 : La société de consommation moderne est pro inflammatoire. Aujourd’hui les gens sont stressés, ils n’ont pas le temps de cuisiner. Ils mangent des plats préparés, ils fument, boivent… Tous ces comportements, c’est le corps qui en subit les conséquences et elles sont dévastatrices. Pour lutter contre l’inflammation chronique il faut que l’organisme fonctionne dans une bonne balance en acide gras essentiel. Les oméga 3 et 6, sont indispensables à notre survie. Ils devraient être présents dans le corps avec un ratio de 2 oméga 6 pour 1 oméga 3. Aujourd’hui la majorité de la population se trouve dans un schéma de 20 oméga 6 (ou plus) pour 1 oméga 3, l’alimentation actuelle est remplie d’oméga 6 mais ne contient que peu d’oméga 3 que l’on retrouve essentiellement dans les poissons gras et les œufs bleu blanc cœur. Une supplémentation est fortement conseillée pour le sportif car les oméga 3 ont de nombreux aspects positifs autre que l’anti inflammation. Veillez à acheter des gélules de qualité, bien dosées (au moins 50%) avec un bon ratio EPA/DHA

Vitamine D : C’est la vitamine du soleil, pas compliqué de comprendre que sans soleil peu de vitamine D… On la synthétise quasi exclusivement grâce à rayon ultraviolet B du soleil. En France, cela concerne environ 6 mois de l’année d’avril à septembre. Autrement dit en dehors de cette période au moins 80% des français sont en carence de vitamine D. Ce qui est fort regrettable puisqu’une carence a pour conséquence : un risque accru d’attraper de nombreuses maladies. Pour la supplémentation en vitamine D3, une consommation d’au minimum 1000 UI par jour est conseillée.

Creatine en pot

Créatine : Uniquement pour le sportif, elle peut faire prendre en force en accélérant la vitesse de synthèse de l’ATP, en augmentant les stocks de phosphocréatine et en luttant contre l’acide lactique. Elle minimise le catabolisme et favorise le stockage du glycogène musculaire. De nombreuse autres points positifs concernant la crétine existe, mais aujourd’hui encore il subsiste des idées reçues infondé relayées par certains médias sur la créatine. Ce n’est pas un produit dopant, puisque lorsque vous dégustez votre steak haché : vous ingérez de la créatine ! Seulement pour obtenir l’équivalent de 5 g de créatine, il vous faudra mangez une vingtaine de steak. SI vous prenez de la créatine monohydrate, choisissez toujours un produit qui porte la certification « créapure ».

BCAA: La Leucine, Isoleucine et Valine sont les acides aminés branchés. Ils aident à la construction musculaire en stimulant la synthèse des protéines, en diminuant la vitesse de dégradation cellulaire. Lors d’un entraînement de musculation, les BCAA sont détruits au cours du cycle énergétique, jusqu’à 20% pendant un entrainement intense. Pour lutter contre cette destruction il faut apporter à l’organisme des BCAA pendant l’entrainement. Pour la consommation 5 à 10g de BCAA 2.1.1 par entrainements suffisent. Il existe aujourd’hui des suppléments dosés à 4.1.1 ou même 10.1.1, cela signifie simplement que pour 1 valine et 1 isoleucine on aura 10 leucine. Marketing ou réelle ? je ne sais pas, mais des ratios (même très élevés) en leucine ne justifient pas les haut prix de ces gammes de BCAA.

Les 4 compléments alimentaires inutiles

Attention
  • Fat burner,
  • Booster,
  • Tribulus,
  • Complexes Omega 3,6,9.

Les trois premiers sont, à mon sens, purement marketing et à part gaspiller votre argent ils n’apporteront aucuns effets réellement positifs. Le dernier est simplement contreproductif puisque nous cherchons à rééquilibrer notre ratio Oméga 3/6, mais ce supplément nous envoie droit dans le chemin inverse…

Quoi qu’il arrive soyez vigilent quant à la qualité et la cohérence de votre supplémentation, renseignez-vous bien avant d’acheter. Ne vous laissez surtout pas embobiner par des packagings incroyables ou des promesses extraordinaires faites par certaines marques.

Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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