Comment bien débuter en Musculation ! Partie 1: L’entrainement

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Comment s’entrainer

Les exercices

En musculation comme dans n’importe quel autre sport, il existe des bases universelles.
Si vous débuté le tennis, vous n’allez pas essayer de faire des amortis compliqués alors que vous n’êtes même pas capable de tenir 3 échanges de suite.
Lorsque vous skiez pour la première fois, vous n’allez sans doute pas faire une piste noire alors que vous chutez tous les 3 mètres sur une piste débutant.
En musculation c’est pareil, lors de votre première séance vous n’avez aucun intérêt à faire des exercices d’isolation pour les fléchisseurs du petit doigt, alors que la barre vide du développé couché vous écrase après 4 répétitions.

 

LES BASIQUES, faites des exercices basiques qui requièrent un maximum de groupes musculaires et sur lesquels vous pourrez mettre des poids conséquents (en relation avec votre force de débutant). Les exercices poly-articulaires sont donc à faire en priorité, vous n’avez aucun intérêt a essayer d’isoler des muscles que vous n’avez même pas… On répertorie notamment : le squat, le développé couché, le rowing, le soulevé de terre, les presses à cuisses, les développés épaule, les dips, les tractions (et dérivé), les fentes…
Veillez à placer dans vos séances au minimum 50% d’exercices de bases.

 

La technique

Maintenant que l’on d’accord sur les exercices : encore faut-il savoir les exécuter correctement. La subtilité des exercices poly-articulaires réside (pour certains) dans les possibles difficultés d’exécution. En débutant un sport comme la musculation, on veut mettre lourd sur ses barres et le plus rapidement possible, pour épater la galerie. Et cela se fait souvent au détriment de la qualité d’exécution des mouvements.
C’est une erreur, la course au poids est à bannir car elle vous conduira tout droit à la blessure ! Laissez-vous le temps d’apprendre correctement les mouvements. Avec la répétition et le temps, votre corps va supporter de mieux en mieux les efforts et les différents exercices. Vos barres tremblantes des premiers entrainements épouseront une trajectoire parfaite après quelques semaines.

Delavier squat débuter musculation
Avant de penser à pousser lourd, penser à bien pousser.

 

Comprendre les mouvements et la technique

Faire des exercices de bases avec une technique parfaite c’est bien, mais trouvez des références pour apprendre la bonne technique et comprendre ce que l’on fait c’est mieux. Il existe sur internet des dizaines de vidéos qui vous expliqueront comment réaliser les mouvements de la bonne façon. Tapez l’intitulé du mouvement que vous recherchez et vous aurez accès à sa technique d’exécution expliquée en détails. Si vous vous entrainez en salle de musculation, vous pourrez également demander à un coach de vous montrer les mouvements ou bien de valider votre exécution quand vous doutez.
Réfléchissez et cherchez à comprendre quels mouvements mettent au travail tels muscles. Si vous faites des dips en pensant travailler vos mollets, il y a sans doute des choses à revoir dans votre perception de la musculation.

Les informations concernant les exercices et leurs utilités ne sortirons pas de votre chapeau, il faudra vous renseigner sur l’impact de tel ou tel mouvement sur vos muscles. Aujourd’hui le livre de Frederic DELAVIER et Michael GUNDILL : « Guide des mouvements de musculation », est la référence en ce qui concerne la compréhension et l’apprentissage des mouvements !

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A quelle fréquence

La récupération

Un entrainement de qualité résulte aussi d’une récupération de qualité, on décline grossièrement la récupération en 2 partie : la durée écoulée avant de solliciter à nouveau ses muscles ( se ré-entraîner) et le temps de sommeil.
Pour le temps de récupération entre deux entrainements, comptez plus ou moins 24 à 48h selon vote type d’entrainement :
Si vous entrainez tous vos groupes musculaires à chaque entrainement (full body) : laissez 48h pour que votre corps récupère.
Si vous entrainez 2 ou 3 groupes musculaires par séance (split) : laissez 24h avant d’aller vous entrainer et solliciter d’autres muscles que lors de la précédente séance.
Le temps de sommeil minimum (peu importe que vous soyez débutant ou non), devrait être de 7h30 par nuit. En effet, c’est majoritairement pendant votre sommeil que votre corps va récupérer et que vos muscles vont grossir. Entre autre, grâce à La diffusion d’hormones de croissance qui sont activées ainsi que plusieurs autres substances anabolisantes. Pour en savoir beaucoup plus sur l’importance du sommeil je vous invite à lire l’article que j’ai consacré à ce sujet sur ce site.

 

La progression

Le facteur numéro 1 qui fera que vous serez musclé ou pas : c’est la progression. Il existe différents facteurs qui indique si oui ou non vous progressez :
• Le rendu visuel : si votre physique n’a pas changé depuis que vous avez commencé à vous entrainer (minimum 4 mois), il est sans doute temps de vous remettre en question.
• Le contenu de vos entrainements : après plusieurs semaines/mois d’entrainements si vous avez progressez, les charges de travail sur vos exercices doivent être en constante augmentation.
• Votre capacité à encaisser : lorsque ça fait un moment que vous pratiquez votre corps finira par s’adapter à ce nouvel effort. Vous pourrez alors faire des séances plus longues, plus intenses. Si après des mois d’entrainements vous finissez K.O. comme au premier jour, il y a des choses à revoir.

débuter musculation
Votre entrainement doit s’articuler autour d’un objectif de progression permanent. En tant que débutant votre marge de progression est énorme, ainsi à chaque séance vous devrez pousser plus lourd sans aucun problème. Veillez à ne pas restez dans une zone de confort, si la qualité de vos mouvements est impeccable : n’ayez pas peur de charger de plus en plus, de prendre moins de repos entre les séries, de faire plus de répétitions…

Le tout nouveau tout beau

Ne faites pas comme tous les autres. Ne vous inscrivez pas à la salle, plein de bonne volonté pour abandonner au bout de 15 j. Il y a deux périodes de l’années lors desquelles on voit arriver massivement des nouveaux pratiquants en salle. Début janvier (quand tout le monde prend ses fausses bonnes résolutions) et deux mois avant l’été (quand tout le monde se rend compte de la réalité). Ne faites pas partie de cette communauté, soyez engagé dans ce que vous faites, respectez votre parole si vous avez décidez de changer faites le jusqu’au bout.

Pour minimiser vos chances d’abandon je vais vous apprendre deux choses :
• Ne vous comparez pas. C’est normal d’avoir un niveau inferieur aux autres en arrivant pour la première fois dans une salle de musculation. Certains s’entrainent depuis 3 ans, 10 ans ou même 20 ans, alors forcément on peut se sentir ridicule ou pointé du doigt, mais c’est faux. Tout ceux qui sont énormes ont forcement débuté un jour et peut être étaient-ils encore moins bons que vous. Surtout, ne croyez pas que tous les regards sont pointés sur vous, tout le monde s’en fiche que vous soyez gros ou maigre.
• Ne soyez pas trop pressé. On ne devient pas balaise en 3 mois, soyez-en conscient et agissez en connaissance de cause. Quand on commence la musculation c’est tout nouveau tout beau, on veut s’entrainez 12 fois par semaine jusqu’à l’épuisement pour prendre un maximum de muscle. C’est une incroyable erreur, et c’est sans doute ce qui vous fera abandonner. Entrainez-vous 3 ou 4 fois par semaine pour commencer, c’est suffisant.

 

Ne pas s’embrouiller

Le débutant débute

Ça peut paraitre idiot mais ne l’oubliez pas. Par définition un débutant débute, alors ne soyez pas trop exigent avec vous-même. Rien n’est bon dans l’extrême, prendre sa vie en main c’est bien mais ne mettez pas du jour au lendemain la musculation au centre de toute votre vie. Soyez passionné si vous le voulez, mais rater un entrainement ou ne pas pouvoir s’entrainer ça arrive… Faites au mieux en veillant à l’équilibre…

Faites preuves de discernement

Ne vous faites pas noyer dans la masse d’informations qui circule sur internet. Si vous écoutez tout le monde, vous écoutez n’importe qui et vous vous retrouverez perdus. Quand un type dit qu’il faut faire 12,5 répétitions, trois autres diront exactement l’inverse. Ecoutez et appliquez les conseils de tout le monde sera pour vous le meilleur moyen de ne pas avancer. Quoiqu’il arrive il y aura forcément quelqu’un pour vous dire de faire ceci ou de ne pas faire cela… Soyez intelligent, sélectionnez une ou deux sources légitimes et n’écoutez pas les autres. Il y a certes du bon à prendre dans chacun mais une dose conséquente d’informations erronées circule sur internet.

Un débutant a une marge de progression énorme, alors ne vous privez pas et appliquez ces principes de bases :
• Faites des exercices poly-articulaires,
• En ayant une technique d’exécution parfaite,
• Et en cherchant à comprendre l’impact des exercices sur vos muscles.
• Prenez le temps de bien récupérer entre vos séances et dormez au minimum 7h30 par nuit,
• Veillez scrupuleusement à progresser lors de chaque entrainement,
• Gardez la tête sur les épaules en vous entrainant au maximum 4 fois par semaine.
• Ne soyez pas trop exigent avec vous-même et laissez-vous le temps d’apprendre,
• Soyez intelligent en choisissant des sources d’informations légitimes.

 


 

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Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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