Comment bien débuter en Musculation ! Partie 2: L’alimentation

Plus de protéines

Je n’apprends sans doute rien à personne en vous disant que les protéines sont à la base même de la construction musculaire.protéines

Après avoir mis en place tous les conseils liés à l’entrainement que vous retrouverez dans l’article de la semaine passée. La première chose à faire du côté de l’alimentation consiste à augmenter ses apports en protéines.

Pas la peine d’en faire une affaire d’État, en tant que débutant faites au plus simple :

– Ayez au minimum une source de protéine complète en quantité suffisante lors de chacun de vos repas.

 

Moins d’aliments transformé

L’étape suivante consiste à retirer le plus possible les aliments raffinés (transformés) de votre alimentation. La première catégorie à bannir regroupe les pizzas, hamburgers, chips, friandise, boissons sucrées… Bien-sûr, il serait contre-productif de les supprimer intégralement après quelques semaines d’entrainements.

Le débutant progressera quoi qu’il arrive. Le fait d’appliquer tous ces conseils vous fera juste progresser encore plus rapidement. Réduisez au moins de moitié votre consommation de produits industriels, puis petit à petit remplacez les par des aliments sains qui apportent réellement quelque chose à votre corps.

Les aliments transformés sont mauvais pour votre santé pour plusieurs raisons :churros

  • Ils sont inflammatoires à cause de leurs ratio oméga 3/6 défavorable (trop d’oméga6).
  • Ils sont en général très caloriques, notamment à cause d’une forte teneur en sucre et en acides gras saturés.
  • Ils ne contiennent pas ou peu de micronutriments essentiels à la vie…
  • En bonus, ils sont en proportions beaucoup plus chers que des aliments bruts sains.

 

SI vous consommez ce type de produits en grande partie pour leurs « qualités » gustatives, alors rien ne vous empêche de copier leur composition, pour en faire des produits similaires mais avec des ingrédients frais. Entre manger une pizza surgelé pleine d’additif et d’ingrédients de basse qualité où manger une pizza faite maisons que vous aurez cuisiné avec des ingrédients bio, des légumes de saisons et une viande labélisée… Je vous laisse deviner laquelle des deux propositions je choisirais.

 

Remplacez !

Supprimez les aliments industriels, c’est bien ! Mais vous n’allez pas stopper leur consommation pour boire de l’eau à la place ! Vous devrez apprendre à remplacer vos produits transformés par des aliments bruts et qui vous veulent du bien.

Il existe une astuce très simple pour savoir si un aliment est bon pour vous et vos muscles. Si ça à l’air de sortir d’une usine : passez votre chemin.

Un vrai aliment n’a pas de liste d’ingrédients, car l’aliment est l’ingrédient. Cherchez à manger au plus simple des produits qui n’ont pas ou peu subit de transformation. Encore mieux, des produits frais, de saisons et locaux !

 

Plus de légumes

Plus de protéines, moins de pizzas et aussi : Plus de légumes ! Parce qu’en Musculation les protéines sont trop souvent associées au macronutriments roi. Certes elles sont très importantes mais ne jurez pas que par elles, une consommation excessive de protéines vous fera plus de mal que de bien. Alors que les légumes, avant de trop en consommer vous risquez d’avoir les muscles de la mâchoire à sec. Mangez-en de toutes les sortes, tous les jours et surtout sans modération.alimentation légumes

Les légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres… Grace à leur faible de teneur en calorie, vous pourrez en manger de grande quantité sans vous inquiétez de prendre du poids. Consommez-les de préférence frais ou surgelés, les versions en conserve contiennent du sel et des additifs.

 

Adaptez les quantités

Si vous désirez perdre du poids, vous n’y arriverez certainement pas en courant comme un fou sur un tapis électrique. Le moyen le plus simple d’y arriver est de réduire la quantité de vos repas.

Avant de vouloir avoir le régime parfait, vous devrez définir clairement vos objectifs. Vous n’allez certainement pas manger de la même façon si vous voulez prendre 15kg que si vous voulez en perdre 40. Comme toujours la base réside dans la balance énergétique :

Je mange plus que ce que je dépense= Je prends du poids.

Je mange moins que ce que je dépense= Je perds du poids.

Vous devrez donc tenir compte de ce principe avant de passer à la confection de vos repas. En tant que débutant je ne vous conseille pas spécialement de peser tous vos aliments, adaptez juste les quantités à l’œil. Naturellement si votre objectif est de perdre du poids, mangez de moins en moins de féculents et de gras, associez cela à la pratique régulière de la musculation, vous ne tarderez pas à voir vos kilos superflus disparaître.

 

Pas trop de contraintes

Comme pour l’entrainement le débutant débute, donc pas de panique vous aurez tout le temps nécessaire pour peaufiner votre alimentation. Ne cherchez pas à manger parfaitement à chaque repas, si un jour vous ingérez 300mg de vitamine C en moins que la veille : ça n’est pas grave. L’exemple est poussé à l’extrême mais c’est souvent un facteur d’abandon, raisonnez simplement et ne vous compliquez pas les choses en étant trop exigeants… Suivez les bases, lancez-vous, agissez et continuez d’apprendre tous les jours. Etudiez la théorie puis mettez en pratique sans vouloir être absolument parfait, mangez 10g de poulet en plus ou en moins n’impactera absolument pas vos résultats (que vous soyez débutant ou pas).

Encore une fois, faites preuve de discernement. Ce n’est pas parce Paul a dit que mangez 2 steak à 18h34 fait prendre en moyenne 4cm de tour de bras que c’est la vérité. Il n’y a pas de recette miracle autre que la pratique et la constance. Les bases sont les même pour tout le monde :

  • Veillez à avoir un apport en protéines complètes conséquent à chaque repas,
  • Mangez de moins en moins d’aliments industriels mauvais pour votre santé,
  • Et remplacez-les par des produits bruts.
  • Augmentez sans limites votre consommation de légumes,
  • Adaptez les quantités de vos repas à votre objectif physique,
  • Ne cherchez pas la perfection dès le départ : c’est le meilleur moyen d’abandonner.

Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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