Apprendre à forcer en Musculation (s’entraîner pour de vrai)

En musculation comme dans n’importe quelle activité, il arrive un moment ou vous vous heurtez à un pallier.

L’entrainement classique que vous pratiquez depuis un certain temps ne suffit plus pour progresser.

Peu importe la variante que vous apportez, rien n’y fait ce pallier parait infranchissable.

 

Face à cette situation, plusieurs cas de figures existent :

  1. L’abandon, on pense être arrivé à sa limite donc on se résigne à stagner. L’objectif devient alors de maintenir les progrès acquis.
  2. La chimie, puisque ce pallier est peut-être synonyme de la limite naturelle, certains individus passe du côté « obscur » en ajoutant un aide chimique qui relancera la progression.stéroïdes
  3. La persévérance, plutôt que de dépenser de l’énergie à se plaindre, la troisième personne cherche comment passer ce stade pour continuer à progresser.

Quoi qu’il arrive au moment où vous vous heurtez à ce pallier : ça n’est pas une fatalité.

Cela signifie que vous allez devoir reréfléchir à votre façon de vous entrainer et sans doute apprendre à vraiment forcer.

Soyons honnête 95% des pratiquants de musculation n’ont jamais vraiment forcé (mais ils ne le savent pas).

 

Forcer c’est quoi ?

Une série poussée à l’échec en musculation, est en théorie une série durant laquelle la dernière répétition bloque au point ou vous n’êtes plus capable de l’effectuer.

difficileAutrement dit c’est rester bloqué sous la barre.

En pratique je vois beaucoup de pratiquants dirent qu’ils poussent des séries jusqu’à l’échec, et pourtant ils arrivent à reposer la barre (ça n’est donc pas une série à l’échec).

Cette culture du « ne pas trop forcer » est de plus en plus rependue dans les salles.

Avec le développement des grandes chaines fitness où le politiquement correct est de rigueur, il est compliqué de faire des séances intenses.

Faire claquer les disques est interdit, hausser la voix pour se motiver est passible d’exclusion… Difficile de s’entrainer pour de vrai.

Mais pour progresser vous allez devoir forcer quand même.

 

Forcer c’est finir une série avec des étoiles dans les yeux. L’envie de vomir et surtout pousser les dernières répétitions dans la souffrance.

Si vous n’avez jamais eu peur avant de vous engager sous une barre pour une série et même avant de rentrer dans la salle en vue d’une séance : vous n’avez jamais forcé de votre vie.

Les limites physiques sont illusoires

Pour repousser ses limites, les signaux corporels doivent être ignorés.

Par exemple un muscle qui brûle n’est pas une raison valable pour stopper une série.

Attention cependant à ne pas prendre de risques inconsidérés. La posture qui devient dangereuse doit être le signal qui stoppe une série.

Le mental est plus important que le physique en musculation.limite mental

Le corps accompli ce que l’esprit croit. Une série compliquée ne doit pas vous effrayer, au contraire. Si vous êtes profondément convaincu que la barre montera : elle montera dans 99% des cas (en cohérence avec votre potentiel).

Si vous êtes persuadé que la série sera trop dure et que la barre va vous écraser : jamais vous n’en arriverez à bout.

 

Pour forcer en musculation vous devez apprendre à visualiser votre réussite. Même si la première série vous a paru compliqué, forcez-vous à croire que la deuxième sera plus simple. C’est contre intuitif et même complétement illogique, mais ça fonctionne.

L’état d’esprit dans lequel vous arrivez à la salle a un impact lui aussi sur la qualité de votre séance.

 

Comment forcer

Après avoir lu le début de cet article, vous pensez qu’en forçant vous allez finir en mille morceaux.

Or, pousser au péril de sa vie n’est pas au programme.

Se donner à fond sur des extensions de mollets n’aura pas les mêmes conséquences que de tout donner sur du soulevé de terre…

C’est pourquoi l’échec postural doit déterminer le moment ou votre série devient trop dangereuse pour continuer.

Lorsque la posture de sécurité sur un exercice se détériore trop, (dos rond au squat, épaules hautes au développé couché, dos creusé sur du gainage…) vous devez stopper la série.

Pour forcer efficacement et sans danger voici les facteurs à prendre en compte dans l’ordre d’importance :

  1. La posture de sécurité est respectée. Attention à ne pas faire dans l’excès, un léger rebond sur la cage, les coudes qui avancent ou le buste qui penche n’est pas dangereux au point de mettre fin à l’exercice.

 

  1. Les répétitions ont été effectué. Avant de commencer une série vous devez savoir précisément le nombre de répétitions à réaliser. C’est une utopie de croire que vous allez progresser au petit bonheur la chance en faisant des séries aléatoires. Chaque séance doit être préparée à l’avance et intégrée dans une stratégie de progression.

 

Si vous avez 10 répétitions à faire et que votre posture est toujours bonne après la huitième : on continue : un muscle qui brule n’arrête pas une série.

 

Pour progresser

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Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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