Combien de fruits et légumes par jour ?

Jusqu’à 1,7 millions de vies pourraient être épargnées chaque année moyennant une consommation suffisante de fruits et légumes.

 La faible consommation de fruits et légumes figure parmi les dix principaux facteurs de risque de la mortalité mondiale.

 À l’échelle de la planète, on estime que la consommation insuffisante de fruits et légumes est responsable de près de 19% des cancers gastro-intestinaux, 31% des cardiopathies ischémiques et 11% des accidents vasculaires cérébraux.*

Effrayant ? Pas de panique. Je vous donne la solution juste en dessous.

 

Les recommandations

Manger bouger

Vous avez tous déjà entendu cette pub à la télé qui vous dit que pour être en bonne santé il faut manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Ce sont les recommandations officielles du ministère de la santé en France. Il faudrait donc manger AU MINIMUM 5 portions de fruit et des légumes, une portion correspondant à environs 90g. Voilà pour la théorie, pour la pratique en France seulement une personne sur cinq, consomme cinq fruits et légumes, ou plus par jour. De plus, ce nombre tend à descendre car selon une étude du Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie, entre 2007 et 2017, la proportion d’adultes respectant cette recommandation est passé de 27% à 25%.

 

À quoi servent les fruits et légumes

Si 75% des Français consomme moins que le minimum recommandé, que risquent-ils ? Pourquoi les fruits et légumes sont-ils si importants pour notre organisme ?

Ils sont indispensables car on y trouve des nutriments essentiels : vitamines, minéraux, caroténoïdes, fibres, antioxydants… Ils interviennent également dans les processus de prévention : contre le vieillissement, certains cancers ou les maladies cardio-vasculaires. Grâce à leur teneur en calcium et en potassium, les légumes et les fruits participent aussi à la lutte contre l’ostéoporose. Ils agissent en maintenant un bon équilibre acido-basique dans notre corps et limitent les fuites de calcium au niveau urinaire.

salade de fruit

En 2013, une étude portant sur un très grand nombre de participants (71 706) est arrivée à cette conclusion : comparativement aux participants qui consommaient moins d’une portion de fruits et légumes par jour, ceux qui incluaient cinq portions par jour dans leur alimentation présentaient un taux de survie supérieur de 53%.

 

Ce que je conseil et applique

Le plus simple serait de manger au minimum 8 portions de fruits et légumes par jour, à savoir 750g. Et surtout l’excuse du trop cher n’est absolument pas recevable, pour le prix d’une pizza vous mettez dans votre caddie 2kg de carottes surgelées, un concombre bio, un melon, et 1kg de bananes. Cette excuse est complètement bidon et sert uniquement de prétexte pour se rassurer afin de manger du Junk Food plutôt que des légumes.

Mais comme vous le savez déjà, chaque personne est unique, quelqu’un qui pèse 45kg ne devra pas manger la même quantité de légumes que son voisin qui en pèse 110.

 

Mon conseil personnalisé :

Votre quantité de légumes (uniquement légumes) minimum, doit correspondre à la quantité de féculant que vous ingérer, plus 100g. Et votre quantité de fruits dois correspondre à minimum 50% de votre quantité de légumes, à additionner bien sûr.

Exemple :Combien de fruits et legumes

Féculant Légumes Fruit
500g 600g Minimum 300g Minimum
250g 350g Minimum 175g Minimum

 

 

Les portions sont à adapter en fonction de vous, si vous adorez les légumes, vous ne mourrez pas d’en manger 1,5kg par jour. Si vous sentez qu’après vos repas vous avez encore faim, alors gonflez votre apport de légumes pour les repas suivants, jusqu’à trouver votre portion idéale. Vos assiettes doivent être constitué idéalement de cette façon :Peu importe la quantité de féculents présent dans votre assiette il vous faut au minimum la même quantité en légumes. Ensuite on retrouve la viande, les œufs ou le poisson dans la quantité qui correspond à votre régime, en l’occurrence 120g de bœuf pour moi. Sur la photo il s’agit du poids des aliments pesé cru.

 

Peut-on les remplacer ?

NON. À ce jour aucun aliment ou médicament ne se peut substituer à un apport de fruits et légumes. Cependant, en fonction de votre consommation il est possible d’ajouter à votre alimentation des compléments alimentaires tel que de la vitamine C, si vous estimez ne pas en recevoir assez à cause de votre alimentation trop peu riche en légumes. Pour ma part même si je consomme assez de fruits et légumes (900g minimum/j), j’utilise un complément de multivitamines afin d’être sûr de couvrir mes besoins quotidiens. Faites attention à la composition de vos multivitamines certaines contiennent du cuivre et du manganèse par exemple, prenez le temps de bien choisir.

 

Sous quelle forme consommer les fruits et légumes

Frais, surgelés, en bocal, en conserve ? Il n’existe pas de meilleures façons de les consommer à proprement dit. Si vous mangez uniquement des légumes frais mais qui viennent d’Espagne ou d’argentine alors par définition ils ne sont pas frais. Manger en sous différentes formes, en étant conscient des avantages et inconvénients de chacun. Vous devez manger vos légumes frais rapidement après l’achat, vous devez être attentif à la teneur en sel des conserves, vous devez vérifier que les légumes surgelés ont bien été congelés moins de 24h après leurs récoltes pour qu’ils aient gardé un maximum de nutriments. La seule forme à bannir est le jus de fruit, le jus de légumes ne pose aucun problème puisque les légumes ne contiennent que peu de sucre. Mais les fruits en contiennent en plus ou moins grande quantité et une fois les fibres enlevés votre jus de fruit fera grimper votre taux de glucose sanguin à vitesse grand V.

*Selon L’OMS.
Info : La pomme de terre ne compte pas comme légume.
Etude de 2013 sur le taux de survie : Bellavia A., Larsson S. C., Bottai M., Wolk A. et Orsini N. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2013. Published ahead of print.

Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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