La meilleure séance de Musculation !

Version audio disponible ici.

L’échauffement

Avant une séance de musculation il est primordial de préparer son corps à l’effort qui va suivre. Pendant votre séance vos muscles, articulations, tendons seront mis à rudes preuves, il convient donc de bien huilé tous ses systèmes avant le gros œuvre. Pour cette étape de l’entrainement tu peux te référer à l’article consacré à ce sujet, qui t’explique, point par point comment t’échauffer en fonction de la séance qui t’attend.

 

Durée

Est-ce que s’entrainer 3h t’aideras à fabriquer plus de muscle ? Je ne pense pas. La durée de ta séance doit être minuteurpersonnalisée en fonction de différents facteurs. Les contraintes de ton emploi du temps (l’excuse du « je ne vais pas m’entrainer car je n’ai qu’une heure disponible » n’est donc pas valable). Ton ressenti à l’entrainement, si au bout d’une heure de séance tu es complètement cramé pas la peine de pousser une heure de plus, ce sera sans doute contreproductif. Ton tempérament, si les temps de repos de plus d’une minute te font tourner en rond et t’énervent alors ne le fais pas, fais une séance courte mais intense avec des repos d’une minute entre tes séries, ta séance durera sans doute moins d’une heure. L’inverse est aussi valable si tu as besoins de plus de deux minutes pour récupérer pleinement entre tes séries alors ne te prive pas.

Une séance productive pour la majorité d’entre nous doit normalement durer entre 1h et 2h, échauffements et étirements inclut.

 

bicepsNombres de muscles

Ici encore il y a plusieurs écoles, j’ai déjà donné mon avis dans l’article (les types d’entrainements) et nous partirons donc d’un split, qui est le type d’entrainement que j’applique et qui est pour prendre du muscle la meilleure solution à mon sens. Dans un split classique, où la fréquence d’entrainement est de 4 par semaine, on entraîne 2 muscles par séance pour pouvoir entraîner chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. Il est cependant possible si vous désirez rattraper un point faible de travailler trois muscles par séance et pour cela je vous conseille d’ajouter les abdos ou les mollets pendant vos séances pour ne pas leurs consacrer autant de valeurs que les jambes ou le dos.

 

Quels muscles

Certains groupes musculaires s’entrainent très naturellement dans la même séance. Il semble logique et très payant d’entrainer le dos et les épaules dans la même séance, ou les quadriceps et les ischios. Si vous êtes à la recherche d’un physique équilibré, priorisez l’entrainement sur vos groupes musculaires les plus faibles en les plaçant au début de votre séance (sauf pour les mollets, les abdos et les avant-bras).

 

Nombres d’exercices

La fourchette ici est très peut variable, 3 à 4 exercices par groupe musculaire semble être le meilleur compromis pour la prise de muscle. En général deux exercices de base et un d’isolation sont suffisants (prévoyez plutôt 5 exercices pour le dos ,qui est un muscle à angles). Pour les pectoraux ça pourrait être : développé couché, dips, écarté incliné. Deux exercices lourds en série moyenne et un d’isolation en série un peu plus longue. Pour connaitre le nombre de répétition à effectuer sur un exercice, lisez l’article : combien de répétitions.

 

Nombres de séries

Même schéma que pour le nombres d’exercices, la fourchette reste sensiblement toujours la même, 3 ou 4 séries par exercices, il s’agit du chiffre optimal sauf cas particuliers comme les séries de 100 ou d’autre techniques qui sortent de l’entrainement classique.

 

Étirements

En sortant de la salle de musculation, vous devez vous sentir frais et relaxé. Essayez tant que possible de ne pas sortir congestionné et avec une mobilité de mouvements réduite par le sang dans les muscles. A la fin de chaque séance un « retour au calme » dois être appliqué, la pratique de plusieurs étirements statiques ciblés en fonction des groupes musculaires travaillés au préalable vous permettra de vous détendre. Ne forcez pas sur l’amplitude et respirez calmement, ainsi les étirements amélioreront votre circulation sanguine ce qui accélérera votre récupération.

 

A faire absolument !

musculation décompression vertebrale

Après chaque séance pour décompresser votre colonne et la sauver sur le long terme suspendez-vous à une barre fixe pendant quelques minutes pour relâcher toute la pression des disques causée par l’entrainement.

 

 

 

 


 

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Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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