Le meilleur exercice pour les abdominaux

Anatomie

Ce que l’on appelle communément les « ABDOS » représente dans l’esprit commun un muscle : Les tablettes de chocolat. En l’occurrence ces fameuses tablettes sont bien représentées par un muscle qui se nomme le grand droit de l’abdomen et qui a pour principal fonction la flexion du tronc et la rétroversion du bassin.

Cependant les abdominaux ne se résument pas uniquement à ce simple muscle superficiel. La sangle abdominale complète est composée de cinq muscles principaux :

  1. Le grand droit (tablettes),
  2. Les obliques externes (un de chaque côté),
  3. Les obliques internes (un de chaque côté),
  4. Le transverse (la gaine du tronc, maintien des viscères),
  5. Le pyramidal (stabilisation antéropostérieure du bassin).

Ces muscles s’étendent du thorax à la partie supérieure du bassin.

Le Grand droit s’attache pour sa partie haute au niveau des faces externes des cartilages costaux des 5, 6 et 7e côtes et l’appendice xiphoïde, puis va ensuite se terminer sur la tubérosité pubienne et la surface symphysaire pour son attache basse.

Il est innervé par les nerfs intercostaux 5 à 12.

grand droit de l'abdomen

Les Obliques externes s’attachent sur les sept dernières côtes en alternance avec le grand dentelé (serratus anterior) et le grand dorsal (latissumus dorsi), et sur la crête iliaque. Les fibres se terminent sur l’aponévrose du grand oblique et les deux aponévroses du grand oblique se rejoignent pour former la ligne blanche de l’abdomen.

Ils fléchissent le tronc. Les fibres sont obliques et entraînent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé.

Ils sont innervés par les nerfs intercostaux 5 à 11, le nerf subcostal ainsi que par des fibres du plexus lombaire.

Obliques abdominaux

Les Obliques internes s’attachent crânialement vers les côtes K9 à K12, caudalement pour former le tendon conjoint et médialement, la lame tendineuse forme la ligne blanche et échange des fibres avec le côté contro-latéral.

La contraction de l’oblique interne permet l’inclinaison du tronc.

Ils sont innervés par les nerfs intercostaux 10 et 11, le nerf subcostal par des fibres du plexus lombaire ainsi que des rameaux du nerf fémoral.

Le Transverse s’insère par une aponévrose antérieure sur toute la hauteur de la ligne blanche. Les fibres les plus inférieures, provenant de l’arcade fémorale, se courbent et s’insèrent sur le pubis en avant du grand droit en ménageant un anneau au-dessus de l’arcade fémorale.

Il assure la contention des viscères. Lors d’une contraction synchrone avec les autres muscles larges de l’abdomen, il permet de faire une flexion de la colonne throraco-lombaire ainsi qu’une compression abdominale utile à l’expiration active, la miction et la défécation.

Le transverse constitue la partie latérale profonde du caisson abdominal.

Il est innervé par les nerfs intercostaux 5 à 11, le nerf subcostal ainsi que par des fibres du plexus lombaire.

transverse abdominal

Le rôle des abdominaux

Ils interviennent globalement dans la flexion et la rotation du tronc. La sangle abdominale a une action essentielle dans le maintien du bassin et fait partie du groupe de muscle qui assure la protection de la colonne vertébrale.

En les travaillant intelligemment (en fonction de sa morpho-anatomie), les abdominaux participe à une bonne posture, ce qui, en conséquence préviendra les possibles douleurs au dos.

Pour la musculation et le sport en général, il est important d’être solide au niveau du tronc pour pouvoir assurer un transfert optimal entre le bas et le haut du corps.

Le gainage ou « LE MEILLEUR EXERCICE POUR LES ABDOMINAUX »

Planche, coté, inversé, statique, dynamique, avec du poids… Peu importe la façon de le faire le gainage, c’est la base de toute choses en musculation. Quand on fait un rapide tour des exercices de musculation, la conclusion est sans appel : 99% des mouvements nécessitent un gainage conscient au niveau du tronc (à diffèrent niveau).

De plus le gainage à un intérêt grandissant même pour ceux qui ne pratiquent pas d’activités physiques. La position assise prolongée qui est au cœur de nombreux emploi est néfaste à long terme. Cette position maintenue plusieurs heures par jour (parfois d’affilées), déséquilibre les tensions autour du bassin, qui lorsqu’on se met debout, nous fait adopter cette hyper cambrure (dos creusé).

Cette hyper cambrure s’explique facilement, les muscles fléchisseurs de la hanche deviennent très raides tandis que les principaux muscles extenseurs de la hanche se retrouvent amnésiques. Par conséquent ils n’assument plus leur fonction d’extension, si importante pour le maintien de la colonne dans sa cambrure naturelle.

Après un certain temps vous deviendrez hyper cambré et c’est là que les problèmes commencent. De petites douleurs apparaissant dans le dos, pouvant conduire à des sérieux problèmes comme une hernie discale (si vous ne changez rien). Si vous êtes déjà hyper cambré je vous conseille d’aller jeter un coup d’œil à cet article dans lequel j’aborde plus profondément le sujet.

Je vous l’annonce immédiatement les séries de 300 Crunchs n’amélioreront pas votre gainage ni votre cambrure. La vérité c’est que 90% des pratiquants ne travaillent pas correctement les abdominaux et aggravent même leur problème de cambrure en recrutant le psoas qui est hyper lordosant… Autrement dit en voulant corriger un problème, vous l’empirez par manque de connaissances et bien souvent à cause de très mauvais conseillers (coach en salle mal informés…).

SI VOUS N’AVEZ JAMAIS FAIT D’ABDOMINAUX DE VOTRE VIE, commencer par du GAINAGE. C’est la base de toute chose. Cela vous permettra de ressentir le travail du transverse (qui es primordial), de comprendre l’action des abdominaux et leur travail en synergie avec les extenseurs de hanche.

Le meilleur exercice pour les abdominaux est bel et bien le gainage planche !

Pour le réaliser correctement et ne pas aggraver votre cas :

  1. Contracter les fessiers au maximum pendant toute la durée du mouvement,
  2. Rentrer le ventre (plaqué le nombril contre la colonne),
  3. Le dos doit être parfaitement droit, pas rond ni cambré,
  4. Dès que votre posture se dégrade : vous arrêtez l’exercice.

gainage planche

Cet exercice participera à la remise en bonne position de votre bassin, réalisé correctement il favorise un ventre plat et une diminution de l’amnésie musculaire de la zone des fessiers.

Il peut être réaliser plusieurs fois par semaine, pour progresser essayer de tenir de plus en plus longtemps. Pour ceux d’entre vous qui trouve ça trop dur : mieux vos 10 secondes que rien du tout !

Pour mettre toutes les chances de votre côté et être accompagné dans une transformation physique : C’est ici que ça se passe.

Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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