Quel régime en Musculation ?

Définir ses besoins caloriques

Si vous devez prendre la route pour un trajet de 240 km, afin d’aller du point A au point B, il vous faudra une quantité d’essence suffisante pour effectuer le trajet dans sa totalité. Il vous suffit alors de connaître la consommation d’essence de votre voiture. Admettons que ce sois 6 L pour 100 km en moyenne, il vous faudra environ 14 L pour réaliser votre trajet.

Maintenant si vous devez passer une journée de 24 h, en allant au travail, en préparant des repas, entretenant votre logement, faisant un séance de sport. Il vous faudra suffisamment d’essence pour réaliser ces tâches. Votre essence, c’est l’alimentation. Vous allez devoir connaître la consommation d’énergie de votre organisme.

 

Comment calculer ses besoins journaliers

La façon la plus simple de calculer ses besoins journaliers en macronutriment est de se peser. C’est tout.

Choisissez un jour dans la semaine, le mercredi par exemple. Chaque mercredi matin, vous devrez vous peser à jeun. Si au bout d’un mois vous avez pris 2 kg et que votre objectif est de perdre du poids, alors vous manger trop (DINGUE). Et à l’inverse, si vous avez perdu du poids alors que vous vouliez en prendre vous ne manger pas suffisamment.calcul musculation

Pour connaître notre apport de maintien (total calorique quotidien avec lequel on maintien notre poids de corps), il suffit de noter précisément ce que l’on mange chaque jour en ayant à chaque fois le même total calorique sur la journée (cf « les calories »). Démarrez avec 2600 kcal par jour par exemple, restez sur ce total pendant 3 semaine. Si vous avez pris du poids, alors descendez l’apport calorique et inversement. Continuez ce processus jusqu’à trouver votre total de maintien. Lorsque vous l’avez, on peut passer à la prochaine étape.

 

Comment répartir ses calories

Maintenant que vous avez trouvé votre total calorique de maintien, votre objectif est simplement de maintenir votre poids en continuant à progresser à l’entrainement. Prenons mon cas personnel; adaptez le simplement à votre profil. Il n’y a aucun secret: la répartition des macronutriments en musculation sera quasi identique pour tous.

Je fait 1m74,

Je pèse 75kg,

Mon total de maintien se trouve à 3200 kcal.

La base que tout le monde devrait appliquer (que j’applique également) est la suivante:

repas musculation

Sur les 3200 kcal il me faut:

  • 2 g de protéine par kg de poids de corps:  75×2= 150 g de protéines par jour= 600 kcal
  • 1 g de lipide par kg de poids de corps: 75×1= 75 g de lipides par jour= 675 kcal
  • Le reste en glucide: 3200- (600+675)= 1925 kcal de glucides= 1925:4=481 g de glucides quotidien.

Cette répartition de vos macronutriments doit rester le plus proche possible du modèle ci-dessus (sauf exception: problème d’insuffisance rénale…), et doit être bien-sûr adapté a vos propres besoins.

Mais quoi qu’il arrive, si vous avez pour objectifs de prendre du muscle, de la force ou de perdre du poids, restez dans cette configuration de deux grammes de protéine et un gramme de lipide par kilo de poids de corps. Les seuls chiffres qui doivent bouger ce sont des glucides. Ils augmentent si vous devez prendre du poids, ils baissent si vous devez en perdre. C’est aussi simple que ça. Pour connaître les meilleures sources de protéine, lipide et glucide, se référer à l’article « Les calories ».

 

La RÉPARTITION des repas

Vous connaissez votre total calorique sur la journée, vous connaissez aussi votre répartition de macronutriment. Reste à les diviser sur la journée.

Il n’y a pas de répartition idéale à proprement dit, vos repas doivent s’adapter à votre emploi du temps (cf tenir sa diète). Le mieux serait d’avoir toujours une source de protéine et de lipide à chaque déjeuner. Il faut également les répartir le plus possible sur votre journée pour ne pas avoir de trop grande variation du taux d’insuline dans le sang. En simplifiant, lorsque vous ingérez du sucre, le pancréas sécrète une hormone : l’insuline, qui permet au glucose (sucre) d’entrer dans les cellules du corps. Celles-ci utiliseront le glucose comme énergie ou le mettront en réserve pour une utilisation future. Hors plus la quantité de glucose ingérée est grande, plus le sécrétion d’insuline est importante sur le long terme. Trop stimuler la sécrétion d’insuline peut conduire à une résistance à l’insuline et même au diabète de type 2; d’où l’utilité de répartir ses repas autant que possible.

 

La précision de la diète

Pour maîtriser ses calories et gérer efficacement les macronutriments, il va falloir inévitablement peser ce que l’on précision musculationmange. Cela peut paraître fastidieux au départ, mais ça devient très vite un automatisme et avec les « meal prep » (cf tenir sa diète), on finit par trouver ça normal. Pour ce qui est de la précision, essayer de l’être autant que possible, surtout pour les lipides. Manger 220 ou 180g de poulet au lieu de 200g ne changera clairement rien au résultat final. En clair, soyez précis, à quelque grammes près sans tomber dans l’excès du grain de riz compté.

 

L’évolution de la diète

Le régime en musculation est évolutif, comme l’entrainement. Rien n’est figé, si au bout de quelque semaines vous vous rendez compte que votre diète actuelle vous fait prendre plus de poids par semaine que ce que vous voulez, alors il faudra bien-sûr modifier votre apport de glucides. Même chose si d’un jour à l’autre votre budget consacré à la nourriture baisse, vous devrez peut-être changer la qualité de vos apports protéinés. Il est aussi possible qu’après plusieurs mois de consommation d’un aliment vous soyez complètement retissant à l’idée d’en manger un jour de plus et vous finissez par le détester. Dans ce cas, il faut bien-sûr le remplacer par un équivalent (ce fut mon cas avec les betteraves après 2 ans de consommation 5 fois par semaine…).

 

En résumé

Si vous êtes débutant ou intermédiaire en musculation, consommez quotidiennement 2g de protéines et 1g de lipides par kg de poids de corps. Complétez le reste de vos besoins caloriques avec les glucides. Répartissez autant que possible vos repas sur vos journées, sans que cela devienne une réelle contrainte. Soyez précis sur vos quantités d’aliments, et adaptez votre diète en fonction des différents facteurs déterminants de la vie.

 


 

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Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

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