Petit déjeuner pour enfants, la recette idéale !

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Au réveil, cette phrase résonne dans des millions de tête et pour cause : c’est une vérité absolue (d’autant plus pour les enfants).

Alors comment en est-on arrivé à faire du repas le plus important, une bombe pleine de sucre et d’aliments malsains « spécial enfants » …

Et surtout comment faire pour corriger le tir !

 

Les besoins de l’enfant (3 – 16 ans)

Comme un adulte, l’enfant a besoin de lipides et de protéines qui sont les deux macronutriments indispensables à notre survie.

Il lui faut aussi un apport conséquent en vitamines et minéraux et évidement une source de glucides pour avoir suffisamment d’énergie pour être en forme à l’école.

Typiquement un enfant commence l’école aux alentours de 8 – 9 h et mange son petit déjeuner vers 7h. Par conséquent son petit déjeuner doit être suffisamment calorique pour lui fournir de l’énergie jusqu’au prochain repas à midi !

Il est difficilement concevable pour un adulte de ne pas manger le matin, alors laisser un enfant partir à l’école avec le ventre vide relève d’une profonde incompréhension de ses réels besoins…

 

Ce que les géants de l’agro-alimentaire vous promettent

En 2018 faire à manger pour un enfant le matin : rien de plus simple !

On verse du lait de vache dans un bol, auquel on ajoute une grosse cuillère de chocolat en poudre sucré. On mélange pendant 3 secondes, on ajoute une bonne poignée de céréales sucrés et la touche final : un verre de jus d’orange sucré !

Il me semble pourtant qu’un enfant a besoin de protéines, lipides et de micronutriments ? Pourtant en constatant la formule de petit déjeuner commun à 95% des foyers français, j’ai tendance à voir du sucre, du sucre et surtout du sucre…

C’EST FAUX, vous allez me dire. En regardant de plus prêt sur les étiquette de ces produits on observe plusieurs mentions tel que :

  • « Riche en Fer, vitamine D et zinc : complète les bienfaits du lait ! »
  • « Source de calcium, pour des os solides »
  • « 12 vitamines et minéraux »
  • « Source de vitamine C »

En effet, tout ou presque  tout les produits destinés aux enfants affichent ces mentions… Pas besoin d’être un génie ou un nutritionniste pour comprendre l’intérêt de ces mentions. Elles sont uniquement présentes pour rassurer les parents et vantent les mérites de produits qui sont en vérité dénués de toutes valeurs nutritionnelles.

Servir un bol de lait, du cacao, des céréales et du jus d’orange à vos enfants revient (en quantité de sucre) à leur donner un paquet entier de bonbons dès leurs sorties du lit. En connaissance de cause très peu de parents le feraient ! Si les parents ne sont pas prêts à donner des bonbons au petit déjeuner, ils le font quand même de façon inconsciente…

enfant bonbon

Pour en apprendre beaucoup plus sur les produits ultra transformé et leurs effets sur la santé, j’y  ai consacré une très grande partie de mon livre.

A travers leur emballages et leurs campagnes de pubs ciblés, les géants du petit déjeuner promettent énergie et santé à vos enfants… Le vrai problème, c’est le cruel manque de connaissance des parents qui ont fini par boire les paroles de ces industriels. Mais vous allez voir que les parents ne sont pas à blâmer.

 

Pourquoi tout le monde y croit

Du génie marketing

La prochaine fois que vous verrez une pub pour des produits alimentaire pour enfant, analysez-la. Tout dans la pub est fait pour donner envie à l’enfant :

  • Beaucoup de couleurs
  • Des personnages de dessin animé (qu’ils retrouveront sur le packaging du produit)
  • Une histoire captivante
  • La promesse d’un gout délicieux

céréales packaging

Après avoir capté l’attention de l’enfant, vous lui présentez un personnage reconnaissable, qui vit une histoire courte mais attrayante qui se conclue par une victoire et l’accès au produit en question.

Ensuite vous vous assurez que l’enfant puisse revoir cette pub plusieurs fois par jour en la diffusant à des horaires stratégiques.

Il n’en faut pas plus pour conditionner l’enfant à vouloir manger les derniers céréales ou biscuits que la télé lui a présenté.

Une fois arrivé dans le magasin, l’enfant vas reconnaitre le packaging et ajoutera le produit au chariot. S’il n’est pas là, il en aura tellement parler à la maison que ses parents voudront lui faire plaisir. En découvrant le packaging on observe qu’il y a des vitamines : c’est bon pour la santé et ça lui fera plaisir = j’achète…

 

Une formule gagnante

Quand on ne s’intéresse pas aux techniques commerciales ou à la nutrition, il est quasiment impossible de ne pas tomber dans le piège incroyablement bien conçu des géants de l’agro-alimentaire. Une fois que vous aurez acheté le produit, la boucle est bouclée puisqu’il se suffira à lui-même pour vous en faire racheter. Grâce (à cause) de leurs compositions riches en sucre, sel et gras ces produits ultra transformés vont rendre les enfants dépendants…

 

Le vrai petit déjeuner sain et plein d’énergie que les enfants devraient manger

Grâce à un tableau vous allez voir qu’il est très simple de combler tous les besoins nutritionnels d’un enfant. On reprend un par un chacun de ses besoins puis on trouve un aliment capable d’y répondre.

Certains aliments présentant une composition nutritionnel complète se retrouvent dans plusieurs cases.

Besoins de l’enfant Protéines Lipides Vitamines et minéraux Glucides
Aliments correspondants Œufs, amandes, noix, pistaches, noisettes, cajou, graines : courges, chanvre… Œufs, amandes, noix, pistaches, noisettes, cajou, huile de coco, cacao 100%… Kiwi, banane, pomme, poire, clémentine, cerise, fraise, abricot, melon… Tous les fruits et légumes ! Tous les fruits.

Avoine, sarrasin…

 

En pratique pour remplacer les bombes sucrées que les enfants mangent d’habitude, je vous propose deux supers petits déjeuners qu’ils risquent d’adorer. Bien sûr, ils comblent les besoins nutritionnels de vos enfants en prenant soin de leur santé !

 

Recette 1 : Une crêpe tous les matins !

Temps de préparation = 8 min / Coût = 75 cents.

crêpe

Ingrédients :

  • 1 œuf
  • 40 g d’avoine
  • 5 g de poudre d’amande
  • 10 g de cacao 100%
  • 5 g de poudre de coco
  • 5 g de miel
  • 1 fruit de saison

Préparation :

Mélanger l’œuf, l’avoine, la poudre d’amande, le cacao, la poudre de coco et le miel pour faire une pate a crêpe. La texture doit être assez liquide pour couler dans la poêle. Ajoutez de l’eau si nécessaire.

Versez la mixture dans une poêle déjà chaude. Deux minutes par coté et la crêpe est prête.

Posez la dans une assiette et couper un fruit de saison en rondelle que vous disposez sur la crêpe.

 

Recette 2 : Du lait et des céréales !

Temps de préparation = 3 min / Coût = 1€30

avoine

Ingrédients :

  • 200 ml de lait d’amande
  • 5 g de cacao 100%
  • 5 g de stevia
  • 20 g de mélange d’oléagineux (amande, cajou, noisette…)
  • 10 g de graine de chia
  • 30 g d’avoine ou sarrasin
  • Pépite de chocolat 80 %
  • 1 fruit de saison

Préparation :

Versez le lait d’amande dans un bol. Ajoutez le cacao et la stevia puis mélangez. Dans un récipient mélangez les oléagineux, les graines, l’avoine et les pépites de chocolat puis versez le contenu dans le lait chocolaté. Le fruit peut être séparé ou découpé et ajouté au lait. Par exemple des fruits rouges surgelés apporteront un goût sucré au lait…

Le goût se rapproche fortement des petits déjeuners classiques type lait de vache et céréales. Mais cette alternative est excellente pour la santé…

Les quantités sont adaptés en fonction de l’appétit, du goût et des besoins de vos enfants.

 

Conclusion

Si vous n’êtes pas prêt à donner un paquet de bonbon à vos enfants le matin, alors arrêtez de leur donner des céréales et du lait… C’est du pareil au même. Dans les deux cas, l’ingestion du sucre fera grimper la glycémie en flèche et vos enfants se retrouveront en hypoglycémie vers 10h, ce qui est très mauvais pour leur concentration et à long terme pour leur santé.

Ne vous blâmez pas, tout est fait pour croire que les petits déjeuners « classiques » sont bons pour vos enfants. Seulement ce n’est pas le cas. Ce qui importe désormais c’est qu’en connaissance de cause vous fassiez les bons choix pour vos enfants.

Pour aller plus loin et en apprendre plus sur la nutrition je vous mets ICI, un extrait gratuit de mon livre.

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PS : Le pain blanc est aussi mauvais pour les enfants (et les adultes).

 

Maël brossaud

Fondateur du site GetStronG.fr et auteur du Guide Moderne de la Nutrition. Il est expert dans le domaine de la remise en forme et a à cœur de partager des informations utiles et accessibles à tous.

Cet article a 1 commentaire

  1. Brossaud

    Super article, très bien écrit!
    Un sujet très intéressant qui touche tous le monde!

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